优游国际

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi, khususnya kolesterol LDL (sering disebut sebagai “kolesterol jahat”), dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun selain obat-obatan, perubahan pola makan juga dapat menjadi cara alami yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.

Cara menurunkan kolesterol lewat pola makan

Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan melalui makanan untuk membantu mengelola kadar kolesterol:

Baca juga: Studi Ungkap, Kebiasaan Minum Kopi di Kantor Berisiko Tingkatkan Kolesterol

1. Fokus pada lemak takjenuh tunggal (Monounsaturated Fat)

Berbeda dengan diet rendah lemak yang hasilnya masih diperdebatkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kolesterol LDL dan sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

 

 

 

 

 

Lihat postingan ini di Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Makanan yang kaya akan lemak ini antara lain:

• Minyak zaitun
• Alpukat
• Kacang-kacangan seperti almond, mete, dan pecan
• Selai kacang alami
• Minyak kanola
• Buah zaitun

2. Utamakan lemak takjenuh ganda, terutama omega-3

Lemak tak jenuh ganda, terutama asam lemak omega-3, memang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

UNSPLASH/Samuel C. Ikan makarel, salah satu ikan kaya omega-3 bermanfaat untuk menaikan mood

Lemak ini terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL serta mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Sumber omega-3 terbaik antara lain:

• Ikan salmon
• Makarel
• Herring
• Tuna laut dalam (bluefin atau albacore)
• Kerang-kerangan seperti udang (dalam jumlah lebih kecil)

3. Batasi lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang telah melalui proses hidrogenasi, membuatnya lebih stabil tapi berbahaya bagi tubuh.

Baca juga: Telur Tinggi Kolesterol, Mitos atau Fakta?

Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL. Makanan yang sering mengandung lemak trans meliputi:

• Margarin
• Kue kering dan roti manis
• Popcorn microwave
• Makanan cepat saji yang digoreng
• Beberapa jenis pizza
• Krimer kopi nondairy

4. Konsumsi serat larut

Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya dari tubuh. Makanan tinggi serat larut antara lain:

Shutterstock/MaKo-studio Kacang polong

• Sereal oat
• Kacang-kacangan seperti lentil dan buncis
• Kubis Brussel
• Buah-buahan (apel, jeruk, pir)
• Kacang polong
• Biji rami (flaxseed)

5. Pertimbangkan suplemen pendukung

Beberapa suplemen dapat membantu menurunkan kolesterol, meskipun sebaiknya digunakan dengan pengawasan tenaga medis:

freepik.com Ilustrasi suplemen minyak ikan. Sejumlah suplemen dapat dikonsumsi oleh seseorang untuk meredakan nyeri sendi yang dialaminya, salah satu suplemen tersebut yakni minyak ikan.

• Minyak ikan (Fish oil): Mengandung omega-3 DHA dan EPA yang dapat mengurangi trigliserida, meski pada beberapa orang justru dapat meningkatkan LDL.
• Psyllium: Serat larut yang tersedia dalam bentuk suplemen dan efektif menurunkan kolesterol.
• Koenzim Q10 (CoQ10): Senyawa yang membantu produksi energi dalam sel, dan sedang diteliti potensinya dalam menurunkan kolesterol.