ÓÅÓιú¼Ê

KOMPAS.com – Hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena kerap muncul tanpa gejala hingga menimbulkan kerusakan organ.

Namun, perubahan gaya hidup seperti menerapkan pola makan sehat dapat membantu mengontrol tekanan darah. Salah satu metode yang disarankan adalah diet DASH.

"Diet DASH bisa sangat membantu terutama pada fase pre-hipertensi. Di tahap ini, perubahan pola hidup bisa mengembalikan tekanan darah ke kisaran normal," ujar dokter spesialis penyakit dalam konsultan, Dr. Andi Khomeini Takdir Haruni, Sp.PD(K), saat dihubungi ÓÅÓιú¼Ê.com, Selasa (24/4/2025).

Andi menambahkan, bagi penderita hipertensi, diet DASH juga tetap bermanfaat meski tetap perlu diiringi konsumsi obat sesuai anjuran dokter.

“Ada sebagian kecil yang bisa menjaga tekanan darah hanya dengan pola makan dan gaya hidup. Namun itu butuh kedisiplinan tinggi,” ujarnya.

Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Penderita Hipertensi Menurut Dokter

Apa itu diet DASH?

Diet DASH merupakan kependekan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension atau pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi.

Pola makan ini menekankan konsumsi makanan bergizi seimbang dan rendah garam untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Mengutip laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Kamis (23/6/2022), diet DASH menitikberatkan pada konsumsi tinggi buah, sayuran, gandum utuh, serta produk susu rendah lemak.

Diet ini juga mengandung kalium, kalsium, dan magnesium yang cukup, nutrisi yang berperan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.

Tak hanya efektif dalam menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik, diet ini juga membantu menjaga berat badan ideal serta menurunkan risiko penyakit kronis lain seperti penyakit jantung, stroke, bahkan kanker.

DASH diet tersedia dalam dua pilihan: versi standar yang membatasi asupan sodium hingga 2.300 mg per hari, dan versi lebih ketat yang hanya memperbolehkan konsumsi maksimal 1.500 mg sodium per hari.

Baca juga: Kapan Penderita Hipertensi Harus Minum Obat? Ini Penjelasan Dokter...

Makanan yang harus dihindari saat menjalani diet DASH

Agar manfaat diet DASH terasa optimal, penting untuk menghindari sejumlah makanan yang justru bisa memicu lonjakan tekanan darah.

Melansir Mayo Clinic, berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari:

• Makanan tinggi garam seperti makanan kemasan, makanan kaleng, dan makanan cepat saji
• Produk tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak, susu full cream, dan keju penuh lemak
• Makanan dan minuman manis terutama yang mengandung gula tambahan atau pemanis buatan, seperti soda, permen, dan kue-kue kemasan
• Makanan olahan dengan lemak trans, seperti biskuit kemasan, gorengan, dan margarin padat

Mengurangi konsumsi jenis makanan tersebut dapat membantu menjaga kestabilan tekanan darah serta menurunkan risiko komplikasi hipertensi.

Baca juga: Jangan Abaikan Tekanan Darah Tinggi Meski Tanpa Gejala, Ini Kata Dokter

Tips praktis menjalani diet DASH

Untuk memulai diet DASH, tidak perlu perubahan ekstrem. Beberapa langkah sederhana berikut ini dapat menjadi panduan awal, seperti:

• Ganti nasi putih dengan nasi merah atau konsumsi roti dari tepung gandum tanpa tambahan mentega atau keju
• Konsumsi setidaknya 4–5 porsi buah dan sayuran per hari, pilih yang tinggi kalium seperti pisang, dan konsumsi sebagai camilan sehat di antara waktu makan
• Konsumsi daging tanpa kulit, ikan seperti salmon atau tuna yang tinggi omega-3, dan hindari menggoreng daging
• Gunakan minyak sehat dalam jumlah terbatas. Hindari lemak jenuh dari santan, krim, dan mentega
• Hindari minuman kemasan dan makanan ringan tinggi gula dan air putih adalah pilihan terbaik
• Perhatikan label makanan dengan memilih produk rendah sodium dan bebas lemak trans
• Terapkan pola makan tiga kali sehari dengan total kalori sekitar 2.000 per hari, sesuai kebutuhan individu

Mengontrol tekanan darah bukan sekadar soal minum obat, tetapi juga perubahan pola hidup yang konsisten.

Diet DASH telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, terutama jika diterapkan secara berkelanjutan.

Dengan kombinasi makanan sehat, pembatasan sodium, dan gaya hidup aktif, diet DASH menjadi langkah konkret untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah komplikasi hipertensi sejak dini.